1fois 70 minutes de course d’endurance en accélérant toutes les 20 minutes. Echauffement pendant 20 minutes et 2 fois 10 minutes de course rapide. Jour 7 : repos. Jour 6 : 40 minutes de course modérée et 4 courses d’accélération. Jour 5 : entraînement fractionné 4-6 fois 1 km.
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10km en 45 minutes sur 8 semaines 4 séances hebdomadaires Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 4 fois par semaine et désirant réaliser 45 mn sur 10 km. Les pré-requis Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 45 mn envisageable : • Avoir quelques courses à son actif sur une distance
Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan 10 km >> Vitesse course à pied calculez votre vitesse Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 Mardi Endurance Durée 1h10 • Footing 1 h 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. • Récupération retour trottiné Jeudi Séance vitesse spécifique Durée 1h10 • 20 mn footing et 7-8 x 600 m en 2 mn 12 à 2 mn 15. • Récupération 2 mn au trot. Samedi Endurance Durée 1h00 • Footing 50 mn 70% FCM puis 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. • Récupération retour trottiné Dimanche Footing Durée 1h20 • Footing en allure lente. Mardi VMA Durée 1h00 • Footing 20 mn et 9 x 1 mn 30 95% FCM. • Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing. Jeudi Endurance Durée 1h10 • Footing 1 h 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. • Récupération retour trottiné Samedi Séance vitesse spécifique Durée 1h10 • 20 mn footing et 6 x 800 m en 2 mn 55 s à 2 mn 58. • Récupération, 2 mn 30 puis 10 mn de footing Dimanche Endurance Durée 1h00 • Footing 50 mn 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. • Récupération retour trottiné à allure facile. Mardi VMA Durée 1h05 • 20 mn footing et 8 x 2 mn 95% FCM. • Récupération 1 mn 30 allure lente puis 10 mn de footing. Jeudi Footing Durée 1h20 • Footing à allure lente. Samedi Séance puissance musculaire Durée 1h00 • 30 mn footing et 10 x 150 m en côtes pente douce. • Récupération 150 m au trot dans la descente. Dimanche Endurance Durée 1h10 • Footing 1 h 60% FCM et 3 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. • Récupération retour trottiné. Mardi Séance vitesse spécifique Durée 1h10 • 20 mn footing et 5-6 x 1 000 m en 3 mn 40 à 3 mn 43. • Récupération 2 mn au trot puis 10 mn de footing. Jeudi Endurance Durée 1h00 • Footing 50 mn 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. • Récupération retour trottiné. Samedi Endurance active Durée 1h05 • Footing 20 mn et 3 x 7 mn allure rapide 90% FCM. • Récupération 5 mn au trot puis 10 mn de footing. Dimanche Footing Durée 1h00 • Footing à allure facile. Semaine 5 Durée 2h45+course Mardi VMA Durée 1h05 • 20 mn footing et 8 x 1 mn 30 95% FCM. • Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing. Jeudi VMA Durée 1h00 • 25 mn footing + 2 x 7 mn de 30 s allure rapide, soit environ 150 m puis 30 s allure lente, soit environ 90 m. Pause 5 mn entre les 2 séries puis 10 mn de footing. Samedi Endurance Durée 0h40 • 30 mn footing et 5 x 100 m. • Récupération retour au trot. Dimanche Course Durée 0h40 • Votre 10km en 40mn
Treilleen Côte Roannaise - Mise à jour Complétez ce formulaire pré-rempli pour modifier les informations publiées sur la fiche de votre épreuve . Les champs marqués par * sont obligatoires .
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Plan10km – 40 mns – 5 semaines Le 28/11/2016 Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales
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Courir10 km en 40 minutes demande d’être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM). Il faut également avoir déjà couru 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10
Musclerle corps permet d’améliorer son économie de course, c’est-à-dire de dépenser moins d’énergie pour faire la même chose. Le plan d’entraînement Les autres options Plan d’entraînement pour un 10 km en moins d’une heure Plan d’entraînement pour un 10 km en moins de 50 minutes Plan d’entraînement pour un 10 km en moins de 40 minutes
Prérequispour suivre ce plan : Être capable de courir 1h20 sans difficulté. Avoir déjà couru un 10 km en moins de 45 minutes. S’entrainer régulièrement 4 à 5 fois par semaine. Être habitué au travail de fractionné. Posséder une VMA au moins égale à 17-18 km/h pour envisager un chrono de 40 minutes. Dans le cas contraire, il est
Préparerun 10km en 40 minutes environ, 4 séances par semaine pendant 6 semaines. DURÉE. 6 semaines. RYTHME. 4 fois/semaine. NOMBRE DE SÉANCES. 24. NIVEAU. Confirmés. Planentrainement 10km en 40 minutes; Plan entrainement 10km en 45 minutes; Plan entrainement 10km en 50 minutes; Plan entrainement 10km en 55 minutes; Plan entrainement 10km en 1 heure ; Plans semi par objectif. Plan entrainement semi marathon en 1h15; Plan entrainement semi marathon en 1h20; Plan entrainement semi ProgrammeCourse à pied 10 km pour débutant. Ce programme pour courir 10 km est abordable si on peut déjà courir 30 minutes à vitesse régulière et sans s'arrêter. Il dure 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires de une heure chacune. Une sortie facile est consacrée à de la course en continu en endurance fondamentale, à allure très Sortie1 EF Footing 40 min + étirements Sortie 2 VMA 20 min échauffement (E) + 5x400m à 16,5 km/h (1min28s/400m) + 5 min récup (R) Sortie 3 VS Footing 50 min dont 2x10 min à 15 km/h (VS) Sortie 1 EF Footing 50 min à env 10 km/h + étirements Sortie 2 EF Footing 30 min à env 10 km/h+ étirements Sortie 3 10 KM s5ee.
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    • plan d entrainement 10km en 40 minutes